Hoeveel eiwitten per dag?

Eiwitten (proteïne) zijn erg belangrijk voor je lichaam, vooral als je regelmatig sport. Bij het sporten ‘breek’ je je spieren een klein beetje af en om dit weer op te bouwen, heeft je lichaam voedingsstoffen nodig: eiwitten. Maar hoe werkt dat precies?

Bouwstenen

Eiwitten worden in je lichaam omgezet in aminozuren. Deze aminozuren vormen dan weer de bouwstenen voor je spiercellen, om je spieren op te bouwen na afbreuk door training. Ook worden eiwitten voor een deel omgezet tot energie. Hierdoor zijn eiwitten dus multifunctioneel en gebruikt je lichaam ze voor zowel energie als spierherstel. Het herstellen van je spieren door eiwitten wordt ook wel ‘eiwitsynthese’ genoemd. Hiervoor is het dus belangrijk dat je meer voedingsstoffen (bouwstenen) binnenkrijgt dan dat het lichaam afbreekt, zodat je spiermassa toeneemt.

Hoeveel gram?

Maar hoeveel gram eiwit moet je nou eigenlijk per dag eten? En kun je ook teveel eiwitten eten?

Over het algemeen wordt door het Voedingscentrum geadviseerd om 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Hierbij wordt uitgegaan van een gemiddelde lichaamsbeweging, dus een niet-sportend persoon. Als je veel sport, breek je je spieren meer af en moet je dus ook het aantal gram eiwit per dag verhogen om je spieren op te laten bouwen.

Je kunt gemakkelijk berekenen hoeveel gram eiwit per dag ideaal is voor jouw lichaam, als je regelmatig sport.

Zoals het Voedingscentrum beschrijft, is het belangrijk om je eiwitinname te verhogen als je sport en vooral als je intensieve krachttraining doet. Zo heb je als intensieve sporter gemiddeld 1,2 gr – 2 gr eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Als je bijvoorbeeld 75kg weegt, kun je de volgende formule gebruiken:

Minimale hoeveelheid eiwit per dag: 75 x 1,2 = 90 gram

Maximale hoeveelheid eiwit per dag: 75 x 2 = 150 gram

Dat betekent dus dat je tussen de 90 en 150 gram eiwit per dag binnen moet krijgen om je spieren goed op te kunnen laten bouwen.

Teveel eiwitten

Nu denk je misschien: “Als ik meer eiwitten eet, groei ik meer!”. Dat is helaas niet helemaal waar, want eiwitten die je lichaam niet gebruikt bij spieropbouw, worden opgeslagen als vet of gebruikt als brandstof voor je lichaam. Hierdoor kun je dus ongewenst aankomen in vet, als je teveel eiwitten eet. Het wordt daarom afgeraden om meer dan 2,2 gram eiwit per kilo te eten, omdat in meerdere onderzoeken is uitgewezen dat dit weinig tot geen effect heeft op spieropbouw.

Daarnaast kan je lichaam niet meer dan 35 gram eiwit per maaltijd opslaan. Het heeft daarom weinig zin om 8 kipfilets in één keer naar binnen te werken.

Gedurende de dag eet een gemiddelde volwassen man zo’n 95 gram eiwit per dag. Een gemiddelde vrouw eet ongeveer 68 gram eiwit per dag. Dat betekent voor de meeste recreatieve sporters, dat ze al redelijk dicht tegen de minimale eiwitbehoefte aan zitten. Met de eerder genoemde formule kun je zelf berekenen hoeveel gram eiwit je extra zou moeten eten, om richting de 2,2 gram per kilo te gaan.

Supplementen

Om deze extra eiwitten binnen te krijgen, kun je eiwitrijk voedsel eten, zoals eieren, kaas, kip of melk. Daarnaast kun je gebruik maken van supplementen, zoals eiwitpoeder (Whey Concentrate). Dit eiwitpoeder kun je in een shake verwerken, of mengen met melk of een andere drank. Hierdoor krijg je gemakkelijk kwalitatieve eiwitten binnen. De schepjes van onze Whey poeders zijn precies 30 gram, waardoor je dus met één scoop je maximale eiwitinname voor die maaltijd hebt. Hierdoor kun je in één maaltijd maximaal eiwitten innemen, zonder overtollige eiwitten binnen te krijgen.

Wanneer moet ik eiwitten eten?

Misschien heb je weleens gehoord dat het belangrijk is om net na je training snel eiwitten in te nemen, bijvoorbeeld binnen een halfuur of uur na de training. Dit zou cruciaal zijn bij het herstel van je spieren na krachttraining. Dit wordt het ook wel het ‘anabolic window’ genoemd en er zijn veel onderzoeken naar gedaan, met verschillende resultaten.

Het is niet duidelijk aan te tonen dat het van belang is om na je workout eiwitten te eten. Wel is duidelijk dat spieropbouw en -afbouw een doorlopend proces is en dat het dus belangrijk is om je lichaam constant van voldoende eiwitten te voorzien. We raden je daarom aan om door de dag heen voldoende eiwitten in te nemen, verdeeld over 5 of 6 maaltijden. Hiermee verdeel je de inname van eiwit en zorg je ervoor dat je spieren continu bouwstenen hebben om te herstellen, ongeacht je moment van training.

Eiwitten bijhouden

Het kan moeilijk zijn om in te schatten hoeveel gram eiwit je per dag eet. Om zeker te weten dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je je voedselconsumptie bijhouden in een food-tracking app, zoals MyFitnessPal of Calorie Counter. Hierin kun je alles bijhouden wat je eet, met nuttige info over caloriebehoefte, voedingsstoffen en eiwitten. Door je voedsel in een tracking app te plaatsen, behoud je het overzicht over je caloriebehoefte en weet je zeker dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om je sportieve doel te behalen!

Ambiance

It's a feeling

Klantenservice

Contact
Retourneren
FAQ

Sign Up for emails and newsletters

info@ambiancenutrition.nl | KvK 82426368 | BTW NL862466660B01